Manger équilibré quand on ne sait pas cuisiner

Même sans savoir cuisiner et avec un budget serré, on peut se nourrir sainement. Il suffit de faire les bons choix d'aliments au supermarché et d’apprendre à élaborer des repas simples, bons et équilibrés. Pour équilibrer ses repas quand on n’est pas une fortiche en cuisine, il faut faire simple et basique, aussi bien au niveau des aliments que des recettes.

Des légumes, des féculents et un peu de viande en plat principal

Le menu s’articule autour d’un plat principal à base d’une petite part de viande (ou de poisson ou d’œufs) associée à des légumes et à des féculents (ou du pain), sans oublier une dose réduite de matière grasse. Cela donne une belle assiette aux deux tiers végétale et un petit tiers animal, ce qui favorise un meilleur équilibre nutritionnel (plus de fibres, de vitamines, d’acides gras essentiels… et moins de protéines animales, et de graisses saturées). Autre avantage : cela permet de diminuer fortement son budget alimentaire, car les produits carnés sont plus onéreux.

On termine par le laitage-fromage pour le calcium et le fruit, en alternant cru et cuit pour la vitamine C. À partir de ce schéma, toutes les déclinaisons sont possibles : le pain peut remplacer le féculent du plat, le fromage peut s’inclure dans le plat pour gratiner des légumes, le légume du plat peut devenir une salade verte, le fruit peut intégrer une salade composée salée…

Préférer des légumes prêts à l’emploi

Pour éviter de faire grimper l’addition, mieux vaut acheter des aliments de base ou des préparations peu transformées, comme les légumes surgelés, déjà pelés et coupés. Pratiques, ces dernières font gagner du temps et de l’argent, car on n’achète que ce qui sera mangé et leur utilisation est simple. Certains de ces ingrédients (y compris les pommes de terre crues) acceptent la cuisson au micro-ondes ou au wok, qui permet de réaliser en moins de 10 minutes un plat complet.

Un exemple ? Des lanières de blanc de poulet aux dés de poivrons (surgelés prêts à cuire) et nouilles chinoises (cuites, au préalable, 2 minutes à l’eau bouillante). Plusieurs fois par semaine, on concoctera des plats végétariens : couscous de légumes (avec mélange de légumes surgelés), curry de lentilles aux pois chiches (en conserve) et potiron (dés surgelés)…. « On peut aussi regarder les idées de recettes proposées sur les packagings de nombreux produits », souligne Caroline Rio.

Acheter malin au supermarché

Au supermarché, on achète utile et malin ! Les aliments en tête de gondole ne sont pas forcément les moins chers et les lots pas toujours intéressants (une fois le prix ramené au kilo). À l’inverse, les produits des marques de distributeurs ne sont pas forcément de moindre qualité nutritionnelle.

Quelques exemples de produits à mettre dans son caddie :

La durée de conservation des œufs étant longue, les acheter par douzaine car cela revient moins cher, catégorie 0 ou 1 (“plein air” ou bio). Du côté des viandes, le poulet entier est moins cher que les découpes ; grillade ou côte de porc, steak haché de bœuf ; pour le veau, l’agneau ou le bœuf, les morceaux à mijoter sont moins coûteux. Du sucre de canne blond ou complet non raffiné, en vrac, car il donne plus de goût et on en met moins. On adopte les herbes aromatiques surgelées ; ail, gingembre coupés ; les mélanges d’épices séchées (pour soupes, riz, couscous…), le bouillon cube (légumes ou volaille)… “Customiser” ses basiques

Autre astuce : préparer en plus grande quantité les salades de crudités (carottes ou chou rouge râpés…) pour gagner du temps les jours suivants, en les conservant dans des boîtes hermétiques.

Enfin, option plus intéressante que les plats cuisinés du commerce : l’achat de “valeurs sûres” qu’il suffit de garnir : « Toujours avoir en réserve des feuilles de brick, galettes au sarrasin, tortillas de maïs ou de blé, pain de mie, ajoute la diététicienne. Il suffit d’y glisser un reste de fromage, du jambon, des légumes en conserve pour obtenir un plat complet ! »

Côté desserts, on peut “customiser” ses basiques : émietter un reste de biscuit sur une compote ou parsemer des copeaux de chocolat, avec un économe, sur un fromage blanc. Autre idée : mélanger fruits frais et en boîte (moitié-moitié) pour une salade de fruits peu coûteuse. Connaître les bonnes associations d'aliments

Pour agrémenter des pâtes, du riz ou des légumes secs, il est bon d’avoir le réflexe légumes (surgelés) + huile d’olive + mélange d’épices (déjà prêt) pour changer de la sauce bolognaise ou carbonara. On peut faire des tortis à la feta et aux légumes grillés + huile d’olive, menthe (surgelée) ; du riz aux champignons (en conserve) et thon (en conserve) + coulis de tomates et herbes de Provence…

7 astuces pour gagner du temps et de l’argent

Composer ses menus à l’avance : préparer ses menus sur 3 ou 4 jours, cela fait gagner du temps en rentrant le soir et permet de diversifier davantage son alimentation.

Établir une liste de courses : faire des cases sur une feuille par rayon (épicerie, fruits et légumes…) et répartir les ingrédients des menus. Ensuite, faire le tour de son garde-manger (placard, réfrigérateur, congélateur) pour compléter la liste avec les “basiques” manquants (riz, farine…).

Faire ses courses dans l’ordre : terminer par les rayons frais et surgelés pour limiter le temps d’attente des produits plus fragiles.

Profiter des promotions… sans abuser : un légume en promotion peut facilement être remplacé par celui que l’on avait prévu au menu. Attention toutefois aux lots attractifs (2 achetés + 1 gratuit) de denrées périssables, qui risquent de dépasser la consommation familiale !

Vérifier les dates de consommation : prendre le temps (et ses lunettes) pour lire les dates sur les emballages des produits frais, car ceux en grosses quantités et avec des délais trop courts risquent d’être gâchés.

Ranger ses courses : commencer par les produits surgelés puis le frais allant au réfrigérateur et terminer par les placards. Débarrasser les produits frais de leur carton d’emballage, et disposer ceux que l’on vient d’acheter au fond, pour remettre les anciens devant (ceux dont la date de péremption est plus proche).

Conserver plus longtemps : investir dans de bons emballages pour éviter toute détérioration de ses denrées et prolonger leur durée de conservation : boîtes hermétiques aérées, sacs de conservation avec micro-aérations…